有沒有想過，隻需動動手腳，3天時間，不僅能讓你甩掉身體的疲態，還能幫你找回站在試衣鏡前的勇氣。趕緊一起來試試3日瘦身空手道運動吧！

讓自己的身體醒過來

數年的職場打拼，經過油膩的外賣和無數香煙的澆灌，身體早就發出瞭抗議。不出意料的話，現在的你，可能爬兩層樓梯都會氣喘籲籲，怎麼辦，教你8套動作喚醒它！

不管你是否是新手，在一段新的健身計劃開始時，一定要保證熱身的質量。熱身的方法有很多，小跑幾分鐘，或者原地的跳躍都可以提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷外。很多人健身時常常穿著平底運動鞋或帆佈鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於松弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。

1、平移式提踵1.0

站姿準備，膝蓋略微彎曲，雙腳間隔一拳距離，雙手自然放在身體兩側。

A、雙手舉過頭頂，向上輕輕抬起鞋跟，同時兩腿快速向左右分開。

B、不要停頓，迅速返回準備姿勢，連續堅持做15次。

2、平移式提踵2.0

這是上面動作的升級版，身體直立，雙腳分開比臀部略寬，同時雙臂伸直與肩膀平齊。

A、以右側為例，保持軀幹相對靜止，將右腿向左側平移，同時將左臂向右平移。

B、不要停頓，迅速返回準備姿勢，換左側再做一次，堅持10?15次。

3、馬步轉體

身體直立，雙腳分開比臀部略寬，雙掌合並，手臂平伸於身體正前方。

A、以右側為例，收緊臀部和腹部，保持腰部挺直；慢慢向右側扭轉腰部，同時註意保持手臂伸直，不要讓雙掌分開直至最大角度。

B、不要停頓，慢慢將身體轉回起始位置，換左側再做一次，這個動作你可以堅持30?40次。

4、徒手劃船彎舉

雙腳向前，慢慢彎腰，背部不要下塌；雙手握拳，雙臂自然下垂。

A、雙臂伸直，使雙臂和軀幹成90度角。

B、保持姿態不變，慢慢向上抬起雙臂至與肩部同高，使大臂和小臂成90度角。

C、不要停頓，保持大臂和小臂的角度，同時肩部發力，抬起雙臂，使小臂與地面平行。之後重復動作B和動作A，堅持10次。

5、俯臥舉臂舉腿

以左腿和右臂為例，單腿單肘著地(如果不適，可以加健身墊保護)；同時盡量伸直右腿和左臂。

A、收緊臀部，盡可能向上抬起右腿和左臂，盡量保持體態平衡。

B 堅持2秒鐘後，返回初始動作，完成12次之後，換另一邊。

6、俯臥單腿收腿

以俯臥撐姿勢準備好，如果註意收臀，瘦腿的效果會更好。

A、以右側為例，盡量伸展腹部，慢慢將右腿向前收，同時用腰腹的力量穩定體態。

B、保持2秒鐘左右，慢慢將右腿返回起始位置，換另一邊重復，左右兩邊各堅持6次。

7、臥姿展臂

以左側為例，向左側臥在健身墊上，右腿大腿和小腿成90度角支撐身體；雙臂伸直，並盡量讓右掌和左掌重疊。

A、保持身體其他部位姿態不變，以腰部為軸，右臂畫半圓展開至雙臂在地板上平伸。

B、保持2秒鐘，右臂返回初始位置，做滿10次之後，換另一邊。

8、瑜伽式拉伸

以瑜伽的俯臉狗式為準備動作，雙腳腳掌和雙手手掌盡量平放地面。

A、以右側為例，慢慢將右腿向前邁出至雙手位置。

B、以軀幹為軸，將中心轉移至身體左側，慢慢向上抬起右臂，並保持豎直。

C、堅持2秒左右，然後慢慢返回動作B、動作A。重復5次後，換另一邊。

9、單腿雙向側步蹲

單腿雙向側步蹲成站姿準備好，雙腳分開與肩部同寬，雙臂向前平伸。

A、以右側為例，向右跨步，挺直腰部，同時慢慢屈右腿下蹲。

B、用大腿內側的力量，慢慢將左腿收回，直至準備姿態。

C、將左腿向身體右側邁出，直至最大位置，之後慢慢返回，重復5次後，換另一邊。

居傢健身貼士

Tips：非常規居傢健身貼士，配合運動一起來

1、清晨鬧鐘響時，請高舉右臂，並在空中劃一個弧，再去按止鬧鈕；第二天則改用左臂，並輪流下去。

2、每次下床故意跨越床頭擋板。如地板幹凈，不妨用床單裹住身子，然後躺下，慢慢地滾進浴室。

3、不妨用腳去開、關浴室水龍頭，這樣可使腳趾靈活些。

4、刷牙時盡量手臂不動而擺動頭部。

5、少乘電梯，多爬樓梯。

6、伸展身體十分重要。當電話鈴響時，盡量伸展手臂去夠接電話聽筒。

7、喝水時，不妨先漱漱口，以活動口腔肌肉。

8、開罐頭時，使用手工開罐頭，不讓罐頭轉動，自己圍著罐頭環繞一周。

9、洗衣機開動時，將腰背輕輕倚靠著機身，讓身體與洗衣機一起共振。